Μια λεπτή, τονισμένη μορφή είναι το όνειρο πολλών, αλλά στον αγώνα για το επιθυμητό αποτέλεσμα, οι άνθρωποι καταφεύγουν στα άκρα, βασανίζονται με την πείνα και στερούν από το σώμα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά, τα οποία τελικά οδηγούν σε πολλά προβλήματα υγείας.
Στην πραγματικότητα, για να χάσετε βάρος και να μείνετε υγιείς, πρέπει να φάτε σωστά. Μπορείτε να διαβάσετε εδώ για δίαιτες που θα σας επιτρέψουν να χάσετε επιπλέον κιλά και να μην βλάψετε το σώμα. Αυτό το άρθρο θα σας διδάξει πώς να δημιουργήσετε ένα μενού PP για μια εβδομάδα για να διατηρήσετε την ομορφιά και την υγεία σας.
Τα οφέλη της σωστής διατροφής
Η διατροφή PP έχει πολλά οφέλη. Γι 'αυτό γίνεται όλο και πιο δημοφιλές στους οπαδούς ενός υγιεινού τρόπου ζωής.
- Μια καλά σχεδιασμένη δίαιτα για απώλεια βάρους και γενική βελτίωση της υγείας θα σας επιτρέψει να υποστηρίξετε την ανάπτυξη, την ανάπτυξη και τις ζωτικές λειτουργίες του σώματος. Για να αποφύγετε πολλά προβλήματα υγείας, θα πρέπει να μεταβείτε στο μενού PP όσο το δυνατόν νωρίτερα. Στην ιδανική περίπτωση, πρέπει να τρώτε σοφά όλη σας τη ζωή - αυτός ο τρόπος ζωής συνεπάγεται τη μεσογειακή διατροφή, για παράδειγμα.
- Συνιστάται να συνθέσετε ένα ειδικό μενού για την πρόληψη διαφόρων ασθενειών. Μια καλά μελετημένη, ισορροπημένη δίαιτα PP είναι ένας καλός προφυλακτικός παράγοντας ενάντια στην εμφάνιση ασθενειών του γαστρεντερικού σωλήνα, των παθολογιών της καρδιάς και των αιμοφόρων αγγείων, της ανεξέλεγκτης αύξησης βάρους κ. λπ.
- Ακολουθώντας τις αρχές της σωστής διατροφής, μπορείτε να διατηρήσετε τη μορφή σας σε φόρμα. Καμία διατροφή δεν μπορεί να εγγυηθεί μακροπρόθεσμα αποτελέσματα χωρίς να διακυβεύεται η υγεία. Το PP είναι κάτι το χρυσό μέσο σε αυτό το θέμα. Χάρη σε αυτόν, είναι δυνατόν όχι μόνο να χάσετε βάρος, αλλά και να διατηρήσετε το επιθυμητό βάρος για όσο διάστημα είναι απαραίτητο.
- Η μετάβαση σε μια ισορροπημένη διατροφή εκτός από τη σωματική δραστηριότητα. Η έλλειψη κινητικότητας δεν σας επιτρέπει να επιτύχετε το επιθυμητό αποτέλεσμα. Επομένως, όποιος θέλει να είναι λεπτός πρέπει να ασκείται τακτικά.
- Σύμφωνα με πρόσφατες μελέτες, ένα μενού που προετοιμάζεται σύμφωνα με όλους τους κανόνες μειώνει σημαντικά τον κίνδυνο κατάθλιψης. Αυτό αποτελεί εγγύηση ευεξίας και σταθερή ψυχή.
Πόσο μπορεί να πέσει στο PP
Μην περιμένετε ότι η μετάβαση στη δίαιτα PP θα σας δώσει τα αποτελέσματα που θέλετε αμέσως. Η διαδικασία περιλαμβάνει σοβαρή, μακροχρόνια εργασία. Την πρώτη εβδομάδα το υγρό φεύγει από το σώμα, το πρήξιμο υποχωρεί, ο μεταβολισμός αποκαθίσταται. Πολλά εξαρτώνται από το άθλημα. Η τακτική άσκηση θα σας βοηθήσει να επιτύχετε το επιθυμητό αποτέλεσμα το συντομότερο δυνατό.
Η υπερβολική απώλεια βάρους αποτελεί πραγματικό κίνδυνο για την υγεία. Ως εκ τούτου, ο στόχος της μετάβασης σε ένα μενού διατροφής που βασίζεται στους κανόνες του PP είναι να χάσετε βάρος αλλά να παραμείνετε υγιείς. Συνιστάται να μην χάσετε περισσότερο από 3-4 κιλά ανά μήνα. Αυτό είναι εφικτό με μια καλά διαμορφωμένη δίαιτα και συνοδευτική μέτρια σωματική δραστηριότητα: για παράδειγμα, καρδιακή προπόνηση 3-4 φορές την εβδομάδα και καθημερινές βόλτες στον καθαρό αέρα για 15-20 λεπτά.
Η απώλεια υπερβολικού βάρους μπορεί να είναι πιο έντονη. Αυτό απαιτεί αυξημένη σωματική δραστηριότητα.
Επιπλέον, δεν πρέπει να παραμελείτε τα μεμονωμένα χαρακτηριστικά του σώματος. Μερικοί άνθρωποι καταφέρνουν να χάσουν βάρος πιο γρήγορα, άλλοι χρειάζονται περισσότερο χρόνο για να πάρουν το αποτέλεσμα που θέλουν.
Επιπλέον, με κάθε κιλό που χάνεται, το σώμα αρχίζει να αντέχει μια τόσο σύντομη χρήση των αποθεμάτων του. Όσο περισσότερο τρώτε μια ισορροπημένη διατροφή, τόσο πιο αργά θα χάσετε. Ωστόσο, αυτή η κατάσταση δεν σημαίνει ότι η τεχνική έχει σταματήσει να λειτουργεί. Είναι απλώς ότι το σώμα προσπαθεί να σώσει όσο το δυνατόν περισσότερο με απρόθυμο χωρισμό με επιπλέον γραμμάρια. Ξεχάστε τις κλίμακες για αυτή τη φορά, είναι καλύτερα να μετρήσετε τις δικές σας παραμέτρους. Αυτό καθιστά τις αλλαγές παρακολούθησης πιο διαισθητικές.
Πώς μπορώ να αρχίσω να τρώω σωστά;
Όταν δημιουργείτε ένα καθημερινό μενού απώλειας βάρους, είναι σημαντικό να τηρείτε ορισμένες αρχές καλής διατροφής:
- Πίνετε περισσότερα υγρά (κανονικό πόσιμο νερό). Προωθεί έναν επιταχυνόμενο μεταβολισμό, ο οποίος απομακρύνει επιβλαβείς ουσίες από το σώμα.
- Τρώτε τακτικά και μην παραλείπετε τα γεύματα. Το αίσθημα πείνας αναγκάζει τα σώματά μας να αποθηκεύουν προμήθειες για το μέλλον.
- Μην αποκλείετε τα καρυκεύματα κατά την προετοιμασία των γευμάτων. Τα ανθυγιεινά τρόφιμα που παρασκευάζονται με ακόμη και τα καλύτερα συστατικά αισθάνονται βρώσιμα και βαριούνται πολύ γρήγορα. Ο πειρασμός να σταματήσει, να τον συγκρατήσει, θα είναι πολύ πιο δύσκολος.
- Μην σταματήσετε τα γλυκά. Χρησιμοποιήστε υποκατάστατο ή μέλι αντί για κανονική ζάχαρη. Χρησιμοποιήστε αλεύρι σίκαλης ή πίτουρο για μαγείρεμα.
- Επιλέξτε τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε ίνες: βρώμη, όσπρια, ξηρούς καρπούς, φρέσκα λαχανικά, ελιές, μούρα.
- Προτιμήστε διαλυτές ίνες και αργούς υδατάνθρακες. Αγοράστε μόνο ζυμαρικά σκληρού σίτου. Χρησιμοποιήστε καστανό ρύζι αντί για λευκό ρύζι.
- Μην ξεχάσετε να είστε σωματικά δραστήριοι. Μόνο η τακτική άσκηση θα σας βοηθήσει να έχετε το αποτέλεσμα που θέλετε. Μετά από όλα, πρέπει να ξοδέψετε περισσότερες θερμίδες από ό, τι καταναλώνετε.
- Μην χαλαρώσετε να δοκιμάσετε νέες συνταγές, επεκτείνετε τη λίστα των προϊόντων που χρησιμοποιούνται. Τα μονότονα τρόφιμα μπορούν να βαρεθούν γρήγορα.
- Φάτε το τελευταίο γεύμα της ημέρας το αργότερο 2-3 ώρες πριν από το κρεβάτι (εκτός εάν χρησιμοποιείτε διαλείπουσα νηστεία για δικούς σας σκοπούς).
Τι πρέπει να αποφεύγεται με τη σωστή διατροφή
Ο ευκολότερος τρόπος είναι να παραμείνετε στην επιλεγμένη λειτουργία και να αποφύγετε καταστάσεις που μπορούν να οδηγήσουν σε βλάβη:
- Βεβαιωθείτε ότι έχετε αρκετό ύπνο κατά τη σύνθεση ενός μενού κατάλληλης διατροφής για απώλεια βάρους. Η απώλεια υπερβολικού βάρους είναι ένα σοβαρό βάρος για το σώμα. Το σώμα προσπαθεί να εξοικονομήσει ενέργεια. Ένα άτομο κουράζεται πιο γρήγορα, θέλει να κοιμάται πιο συχνά. Επομένως, είναι πολύ σημαντικό να κοιμάστε αρκετά και να αποφεύγετε την υπερβολική άσκηση.
- Πάρτε τη συνήθεια να καταναλώνετε βιταμίνες. Ακόμα και τα πιο υγιεινά τρόφιμα δεν τους λείπουν. Σε μια τέτοια κατάσταση, ένα σύμπλεγμα βιταμινών και ανόργανων συστατικών θα βοηθήσει στη διάσωση. Σημειώστε, ωστόσο, ότι δεν πρέπει να καταναλώνονται ανεξέλεγκτα όλες οι βιταμίνες. Αυτό το άρθρο θα σας διδάξει πώς να διατηρήσετε σωστά την υγεία σας με συμπληρώματα βιταμινών.
- Εάν είναι δυνατόν, αφαιρέστε εντελώς τα αλκοολούχα ποτά από τη διατροφή. Το αλκοόλ περιέχει ζάχαρη και αυξάνει την όρεξη.
- Μην πηγαίνετε για ψώνια όταν πεινάτε. Φροντίστε να τρώτε πολύ περισσότερα τρόφιμα από όσα χρειάζεστε και φροντίστε να πάρετε κάτι επιβλαβές και πλούσιο σε θερμίδες.
- Προσπαθήστε να διαφοροποιήσετε το μενού. Το ίδιο πράγμα βαρεθεί γρήγορα.
Προϊόντα για σωστή διατροφή
Πρώτον, παραθέτουμε τα προϊόντα που μπορούν να καταναλωθούν σχεδόν χωρίς περιορισμούς:
- Λαχανικά χαμηλού αμύλου
- Λάχανο (θάλασσα);
- Κρέας πουλερικών (λευκό), κρέας κουνελιού;
- Πρωτεΐνη;
- Πλιγούρι, καστανό και άγριο ρύζι, βρώμη, κουσκούς, φαγόπυρο, όλυρα.
- Ζυμαρικά σκληρού σίτου
- Ψωμί από σίκαλη και ψωμί
- Ψωμί ολικής;
- άπαχο ψάρι, θαλασσινά
- Ελαιόλαδο και λιναρόσπορο
- ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ;
- φυσικά μπαχαρικά
- γάλα που έχει υποστεί ζύμωση και γαλακτοκομικά προϊόντα (χαμηλή σε θερμίδες).
Η παραπάνω λίστα δεν σχετίζεται με όλες τις δίαιτες. Είναι σημαντικό για το σχηματισμό μιας ισορροπημένης διατροφής. Για παράδειγμα, εάν κάνετε αποτοξίνωση απώλειας βάρους, η λίστα των αποδεκτών τροφίμων θα είναι διαφορετική.
Κατά το σχεδιασμό του μενού, πρέπει να σημειωθεί ότι τα ακόλουθα τρόφιμα πρέπει να καταναλώνονται με μέτρο:
- Λαχανικά υψηλού αμύλου (οι ίδιες πατάτες)
- λιπαρό τυρί;
- γλυκά φρούτα
- Τυρί cottage.
Δεν πρέπει να ειπωθεί κατηγορηματικό στις ακόλουθες θέσεις:
- Αλκοόλ;
- Καλαμπόκι;
- ζαχαροπλαστικής υψηλής θερμίδας που δεν περιλαμβάνεται στη διατροφή του PP ·
- κανονική ζάχαρη.
Τι πρέπει να προσέξετε κατά τη δημιουργία μιας διατροφής
Πρώτα απ 'όλα, είναι απαραίτητο να αξιολογηθεί το επίπεδο σωματικής δραστηριότητας και να υπολογιστεί η ημερήσια πρόσληψη θερμίδων.
Η σωματική δραστηριότητα μπορεί να είναι:
- Ελάχιστο - όταν ένα άτομο οδηγεί σε καθιστικό τρόπο ζωής και δεν ασχολείται με τον αθλητισμό.
- Εύκολο - όταν πρέπει να καθίσετε στη δουλειά και δεν μπορείτε να ασκηθείτε περισσότερο από 2-3 φορές την εβδομάδα.
- Μεσαίο - σημαίνει ότι υπάρχει σωματική δραστηριότητα χαμηλής έντασης (έως 5 προπονήσεις την εβδομάδα).
- Υψηλή - όταν η καθημερινή εργασία συνδέεται άρρηκτα με την εντατική εκπαίδευση. Ένας πλήρης σπορ τρόπος ζωής.
- Εξαιρετικά υψηλή - πολύ σκληρή δουλειά συν καθημερινή άσκηση.
Αφού προσδιορίσετε το φορτίο, υπολογίστε το ποσοστό θερμίδων ανά ημέρα. Αυτό γίνεται σύμφωνα με τον τύπο Mifflin-San Geor:
Απλοποιημένη έκδοση:
- για άνδρες: 10 x βάρος (kg) + 6, 25 x ύψος (cm) - 5 x ηλικία (g) + 5;
- για γυναίκες: 10 x βάρος (kg) + 6, 25 x ύψος (cm) - 5 x ηλικία (g) - 161.
Άλλαξε έκδοση:
- για άνδρες: (10 x βάρος (kg) + 6, 25 x ύψος (cm) - 5 x ηλικία (g) + 5) x A;
- για γυναίκες: (10 x βάρος (kg) + 6, 25 x ύψος (cm) - 5 x ηλικία (g) - 161) x A.
Α - το επίπεδο ανθρώπινης δραστηριότητας, ο βαθμός του οποίου αναφέρεται παραπάνω.
Καταργήστε το μενού για μια εβδομάδα
Η διατροφή θα ποικίλει ανάλογα με το επιθυμητό αποτέλεσμα. Για παράδειγμα, φανταστείτε ένα μενού για διαφορετική ποσότητα θερμίδων που καταναλώνονται κάθε μέρα. Όλα τα προϊόντα στους πίνακες δίνονται σε γραμμάρια.
800 kcal εβδομαδιαίο μενού
- Πρωινό 249 kcal;
- Μεσημεριανό 299 kcal;
- Δείπνο 249 kcal.
Δευτέρα
- Τυρί cottage - 100 g;
- Σαλάτα λαχανικών - 201 g, 2 βραστά αυγά, τσάι από βότανα.
- λαχανικά στον ατμό - 299 g και ένα ποτήρι κεφίρ.
Τρίτη
- Κουάκερ γάλακτος - 149 g;
- 249 ml σούπα συν καφέ χωρίς ζάχαρη.
- Σαλάτα - 305 g, ατμό κρέας - 99 g, 200 ml γάλακτος.
Τετάρτη
- Μούρα - 125 g;
- Στιφάδο - 203 g, βραστά πουλερικά - 154 g;
- 148 g άπαχου ψαριού με γαρνιτούρα λαχανικών.
Πέμπτη
- Επανάληψη το πρωί της Δευτέρας.
- Σαλάτα λαχανικών - 230 g συν 2 αυγά.
- Στιφάδο με βότανα - 362g.
Παρασκευή
- 106 g τυρί cottage με ξινή κρέμα μεσαίου λίπους.
- Kale σούπα - 204 ml;
- ένα ποτήρι κεφίρ ή ζυμωμένο ψημένο γάλα, ½ κουταλιά της σούπας. μεγάλο. Ερημος Σαχάρα.
Σάββατο
- Επανάληψη το πρωί της Τρίτης.
- 249 g σούπα λαχανικών, ψωμί ολικής αλέσεως συν κουάρκ.
- ψιλοκομμένα κεφτεδάκια πουλερικών - 205 g, τσάι από βότανα.
Κυριακή
- Ομελέτα τυριού - 215 g, χυμός ντομάτας
- 230 g βραστά λαχανικά, στήθος κοτόπουλου στον ατμό - 143 g;
- Κρέας στιφάδο με βότανα, 200 ml γάλα.
1000 θερμίδες δίαιτα της ημέρας
- Πρωινό 249 kcal;
- Μεσημεριανό 99 kcal;
- Μεσημεριανό 299 kcal;
- Απογευματινό σνακ 99 kcal;
- Δείπνο 247 kcal.
Δευτέρα
- Τυρί cottage με αποξηραμένα φρούτα - 150g
- Μούρα - 100 g;
- Φιλέτο κοτόπουλου και φαγόπυρο - 100 g το καθένα.
- βρασμένο καλαμπόκι - 1 αυτί
- φρέσκα λαχανικά - 204g.
Τρίτη
- βραστό αυγό με ψωμί ολικής αλέσεως.
- ένα ποτήρι smoothie φρούτων
- χορτοφάγος ρατατούιγ;
- Τυρί - 30 g;
- Φιλέτο κοτόπουλου - 80g.
Τετάρτη
- μια φέτα μαύρο ψωμί με κουάρκ.
- Μούρα ή φρούτα - 143 g;
- Φυτικό στιφάδο - 201g
- Ξηροί καρποί - 30 g;
- βραστό αυγό.
Πέμπτη
- Τυρί cottage - 145 g;
- Smoothie Berry - 200 ml.
- Kale Soup - 201γρ.
- ένα ποτήρι γάλα;
- λαχανικά στον ατμό - 146g.
Παρασκευή
- Αποβουτυρωμένο γάλα κουάκερ - 154g;
- πιεσμένο μούσλι - 70g;
- βραστό κοτόπουλο με ένα πιάτο, 100 g το καθένα.
- Ψωμί ολικής αλέσεως με κουάρκ.
- Θαλασσινά - 130g.
Σάββατο
- Σαλάτα ντομάτας και λευκού αυγού - 149 g;
- Μήλο;
- Σούπα χωρίς κρέας - 201g
- Γιαούρτι;
- βόειο κρέας στον ατμό - 99g.
Κυριακή
- Ντόνατ με μήλο (PP) - 149 g;
- Πορτοκάλι;
- ψάρι στον ατμό με λαχανικά - 100 g το καθένα.
- Kefir, ή ζυμωμένο ψημένο γάλα - ένα ποτήρι.
- Φρούτα - 150 γραμμάρια και τσάι από βότανα.
Μενού για μια εβδομάδα για 1200 kcal
- Πρωινό 298 kcal;
- Μεσημεριανό 156 kcal;
- Μεσημεριανό 288 kcal;
- Απογευματινό σνακ 309 kcal;
- Δείπνο 283 kcal.
Δευτέρα
- Ομελέτα με ντομάτα - 248 g;
- Μήλο;
- Ψαροσαλάτα - 143 g συν λαχανικά - 150 g;
- Ξηροί καρποί ή αποξηραμένα φρούτα - 40 g.
- Φυτικό στιφάδο - 250g.
Τρίτη
- Κουάκερ στο νερό με μούρα - 230g
- Τυρί cottage και smoothie μούρων - ένα ποτήρι?
- βραστά πουλερικά με βότανα - 230g
- γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά
- ψάρι στον ατμό - 201 g, φρουτοσαλάτα - 140 g.
Τετάρτη
- Ελληνικό τυρί - 60 g;
- Πορτοκάλι;
- Κοτόπουλο σαλάτα - 200 g, σούπα - 100 g;
- Κατσαρόλα τυρί cottage - 99 g;
- φιλέτο πουλερικού στον ατμό - 150g.
Πέμπτη
- Τηγανίτες βρώμης - 100 g;
- 1/2 γκρέιπφρουτ
- Ρύζι με λαχανικά - 202g
- ένα ποτήρι ζυμωμένο ψημένο γάλα ή κεφίρ ·
- Συκώτι βοείου κρέατος με συνοδευτικό πιάτο - 100 g το καθένα.
Παρασκευή
- Αποβουτυρωμένο γάλα κουάκερ - 250g;
- Berry Smoothie - Γυαλί;
- γαλοπούλα στον ατμό - 120 g ψωμί ολικής αλέσεως
- Φρουτοσαλάτα - 130 g;
- βραστό αυγό και ξηρούς καρπούς - 40γρ.
Σάββατο
- Ομελέτα - 99 g;
- ένα ποτήρι κεφίρ?
- Σούπα λαχανικών - 203 g, φιλέτο κοτόπουλου στον ατμό - 100 g;
- Μούρα - 60 g, τσάι από βότανα.
- βραστά ψάρια - 150g, καφές χωρίς ζάχαρη.
Κυριακή
- Κατσαρόλα τυρί cottage - 120 g;
- Smoothies μούρων και γάλακτος - 200 ml.
- Stew - 230 g, πράσινο τσάι;
- Ψωμί ολικής αλέσεως με τυρί.
- πουλερικά στον ατμό με φαγόπυρο - 201g.
Διατροφή περίπου 1. 500 θερμίδων
- Πρωινό 351 kcal;
- Μεσημεριανό 249 kcal;
- Μεσημεριανό 351 kcal;
- Απογευματινό σνακ 249 kcal;
- Δείπνο 351kcal.
Δευτέρα
- 2 βραστά αυγά με βότανα.
- Χυμός πορτοκάλι και τυρί cottage
- ψητά ψάρια - 120 g, φρέσκια σαλάτα λαχανικών - 100 g;
- Ξηροί καρποί - 30 g και πράσινο τσάι;
- κοτόπουλο στον ατμό - 149 g, στιφάδο λαχανικών - 80 g.
Τρίτη
- Κατσαρόλα με τυρί cottage και ντομάτα - 250g.
- ένα ποτήρι κεφίρ συν δημητριακά - 30 g.
- Ζυμαρικά - 149 g με βόειο κρέας - 100 g και λαχανικά - 150 g;
- Πορτοκάλι;
- Ψαροσαλάτα - 180 g ψωμιού ολικής αλέσεως.
Τετάρτη
- Επανάληψη το πρωί της Δευτέρας.
- ½ γκρέιπφρουτ, πράσινο τσάι με ζάχαρη (1, 2 κουταλιές της σούπας)
- Kale σούπα - 201 g, τυρί χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά - 30 g;
- Smoothie φρούτων;
- πουλερικά στον ατμό - 149 g, βραστό αυγό.
Πέμπτη
- Κουάκερ με αποβουτυρωμένο γάλα - 249 g, καφές χωρίς ζάχαρη
- Κατσαρόλα με μούρα - 149g.
- λαχανικά στον ατμό με λευκό κρέας - 250 g, μαύρο ψωμί με τυρί cottage
- Μπανάνα συν ξηρούς καρπούς - 20 g;
- βραστά ψάρια - 150 g, πράσινη σαλάτα - 130 g.
Παρασκευή
- βρασμένα παραπροϊόντα (συκώτι κοτόπουλου) - 180 g;
- Σαλάτα με λάχανο, καρότο και αγγούρι - 150 γραμ.
- Γκουλάς κοτόπουλου - 100 γραμμάρια, πιάτο μούσλι - 100 γραμμάρια, τσάι από βότανα.
- Τυρί cottage - 100 g, μαρμελάδα - 1 κουταλιά της σούπας. μεγάλο. ;
- ψημένο κρέας πουλερικών - 180 g, βότανα και τυρί cottage - 70 g.
Σάββατο
- καστανό ρύζι με λαχανικά - 100 g, κεφίρ;
- γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά, μήλο
- Kale σούπα - 250 g, φρέσκα λαχανικά - 100 g;
- Τηγανίτες μήλου - 2 τεμ. ;
- Φαγόπυρο - 100 g, βραστή γαλοπούλα - 100 g.
Κυριακή
- 2 βραστά αυγά
- Μπανάνα και χωρίς ζάχαρη καφέ
- κοτόπουλο στον ατμό με λαχανικά - 230 g ψωμί ολικής αλέσεως.
- Πορτοκάλι;
- Μοσχαρίσιο στιφάδο - 140 g, τυρί cottage - 100 g.
Συνταγές για πιάτα PP
Όταν δημιουργείτε μια δίαιτα μεικτού βάρους, δεν χρειάζεται καθόλου να τρώτε το ίδιο φαγητό κάθε μέρα. Υπάρχουν πολλές συνταγές για υγιεινά γεύματα. Παρακάτω παρουσιάζουμε παραδείγματα που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε.
Πρώτα: σούπα λάχανο
- άπαχο βόειο κρέας - 200 g;
- Αυγά κοτόπουλου - 7 τεμ. ;
- Κρεμμύδια - 1 τεμ. ;
- Πατάτες - 4 τεμ. ;
- Sorrel - 50 γραμ.
- Μπαχαρικά, αλάτι για γεύση.
Κόψτε το κρέας σε μικρά κομμάτια και μαγειρέψτε μέχρι τη μέση. Προσθέστε τις πατάτες και τα μπαχαρικά στο ζωμό, αλατίζετε. Τηγανίστε τα κρεμμύδια σε ελαιόλαδο μέχρι να ροδίσουν και προσθέστε τα στη σούπα με το ψιλοκομμένο οξαλίδα. Ψιλοκόβετε τα βραστά αυγά και στείλτε τα βότανα. Μαγειρέψτε τη σούπα λάχανου για άλλα 5 λεπτά και στη συνέχεια αφήστε την να βυθιστεί για μισή ώρα.
Δεύτερον: ψάρι με λαχανικά (ψητά)
- Ψάρια (σολομός) - 450 g;
- Κουνουπίδι - 450 g;
- Χυμός λεμονιού και σάλτσα σόγιας - 4 κουταλιές της σούπας. ;
Μαρινάρετε τα καθαρισμένα και πλυμένα ψάρια σε ένα μείγμα σάλτσας και χυμού λεμονιού (30 λεπτά). Χωρίστε το λάχανο σε ταξιανθίες. Τοποθετήστε λαχανικά και σολομό σε ένα ταψί και ψήστε στους 180 βαθμούς για 25-30 λεπτά.
Σαλάτα πιπεριού και φασολιών:
- κατεψυγμένα φασολάκια - 300 g;
- Πάπρικα - 100 g;
- Χυμός λεμονιού - 2 κουταλιές της σούπας. μεγάλο. ;
- ένα γαρίφαλο σκόρδου.
Βράστε τα φασόλια για ένα λεπτό, στραγγίξτε το υγρό και αφήστε το να κρυώσει. Προσθέστε ψιλοκομμένο πιπέρι και ψιλοκομμένο σκόρδο. Αν θέλετε, αρωματίστε τη σαλάτα με χυμό λεμονιού, αλάτι και πιπέρι.
Επιδόρπιο: ορεκτικό τυρί cottage
- Μάζα στάρπης - 250 g;
- Αυγό κοτόπουλου - 1 τεμ. ;
- Υποκατάστατο ζάχαρης - 2 κουταλιές της σούπας. μεγάλο. ;
- Μήλο;
- Μπανάνα.
Ανακατέψτε το αυγό με το τυρί cottage, προσθέστε το γλυκαντικό και τα κομμένα φρούτα στο μείγμα. Μαγειρέψτε στο φούρνο μικροκυμάτων για 3 λεπτά στα 750 watt.
Σνακ: smoothie φρούτων με κεφίρ
- Μπανάνα - 1 τεμ . ;
- Αχλάδι - 1 τεμ . ;
- Ακτινίδιο - 1 τεμ. ;
- Μέλι - 1 κουταλάκι του γλυκού;
- ένα ποτήρι κεφίρ.
Ξεπλύνετε, ξεφλουδίστε και κόψτε τα φρούτα. Σε ένα μπλέντερ, αλέστε όλα τα συστατικά (συμπεριλαμβανομένου του κεφίρ).
Πώς να μετρήσετε τις θερμίδες
Το φαγητό χάνει όγκο όταν μαγειρεύεται, μια φυσική συνέπεια του μαγειρέματος. Ωστόσο, το περιεχόμενο σε θερμίδες παραμένει το ίδιο. Έτσι, εάν μαγειρεύετε φιλέτο κοτόπουλου (200 g), το βάρος σε τελική μορφή είναι μόνο 150, αλλά η ποσότητα kcal δεν αλλάζει. Για να προσδιορίσετε την περιεκτικότητα σε θερμίδες ενός τελικού πιάτου, είναι απαραίτητο να ζυγίσετε όλα τα συστατικά του και να υπολογίσετε τις θερμίδες σε αυτά.
Τι πρέπει να λάβετε υπόψη κατά τη δημιουργία ενός προσαρμοσμένου μενού απώλειας βάρους
Η σύνθεση της διατροφής πρέπει να προσεγγιστεί με τη μέγιστη σοβαρότητα. Για να απαλλαγείτε από το υπερβολικό βάρος, κρατήστε το εντός των φυσιολογικών ορίων και απαιτούνται διάφορες προσεγγίσεις για θεραπευτικούς σκοπούς. Είναι ιδιαίτερα δύσκολο για άτομα με χρόνιες ασθένειες ή δυσανεξία στα τρόφιμα. Το πρώτο πράγμα που πρέπει να κάνετε κατά την προετοιμασία ενός μενού είναι να συμβουλευτείτε έναν γιατρό. Διαφορετικά, η διατροφή θα φέρει μόνο πρόσθετα προβλήματα υγείας.